Меню

• 9 марта 2018 • Психология и саморазвитиеКомментарии (0)919

Как сдерживать гнев и агрессию: учимся бороться с гневом

[bsa_pro_ad_space id=3][bsa_pro_ad_space id=4]

Вы очень темпераментны, поэтому часто оказываетесь в конфликтных ситуациях? Часто повышаете голос на других или того хуже пускаете в ход кулаки? Тогда советуем узнать, как сдерживать гнев и агрессию? Как успешно с ним бороться и в конечном итоге по максимуму избавиться от неконтролируемых вспышек гнева?

Каждый из нас время от времени из-за чего-то раздражается. Некоторые даже становятся агрессивными. Хорошей новостью является то, что научиться сдерживать свои эмоции — несложно, если знать, что нужно делать?

Что такое гнев, какова его психология

Гнев — это одна из основных эмоций испытываемая людьми, которая главным образом является автоматическим ответом на боль той или иной формы (физическая или эмоциональная). Он может возникать, когда людям плохо, когда они чувствуют себя отвергнутыми или испытывают некоторую потерю. Тип боли не имеет значения, важно то, что испытываемая боль неприятна. Поскольку гнев никогда не возникает изолированно, а скорее возникает после болевых ощущений, он часто характеризуется как «секундная» эмоция.



Но одной только боли недостаточно, чтобы вызвать гнев. Он появляется, когда боль сочетается с некой раздражающей мыслью. Мысли, способные спровоцировать вспышку гнева включают в себя личные оценки, допущения или интерпретации ситуаций, которые заставляют людей думать, что кто-то пытается (сознательно или нет) причинить им вред.

У человека всегда есть цель, против которой направлен его гнев (даже если эта цель — он сам). Чувство боли в сочетании с разжигающими гнев мыслями побуждают человека действовать, угрожать или защищаться, нанося удары по цели, которая, по его мнению, вызывает у него боль.

Каким бывает гнев

Гнев может быть конструктивным или разрушительным. Контролируемый гнев или раздражение имеет мало отрицательных последствий для здоровья или отношений. Скорее наоборот он является неким сигналом, предупреждающим человека, что с ним что-то не так. Тем самым, мотивируя его принять меры для исправления этой ситуации.

Но неконтролируемое чувство гнева провоцирует занять оборонительную позу и стать злым. Поднимается кровяное давление, появляется стресс. Может последовать насилие. Из-за чего человек приобретает репутацию «заряженной пушки», с которой никто не хочет быть рядом.

8 советов как сдерживать гнев и агрессию

Давайте признаем, нам часто бывает нелегко сдерживаться, особенно когда нас провоцирует. Однако в следующий раз, попав в подобную ситуацию, попробуйте применить описанные ниже 8 простых методов борьбы с неконтролируемыми вспышками гнева.

Изучаем свой гнев

Что обычно заставляет вас сердиться? Что с вами происходит, когда вы злитесь? Из-за чего раздражаетесь? Напишите все это. В следующий раз, когда из-за гнева или раздражения, сорвавшись, вы перейдете на крик, добавьте это тоже в список. Это очень важно.

Обычно мы даже не понимаем, что разозлились, пока чего-то не натворили (посуду побили, мебель покрушили). Но если знать обстоятельства, вызывающие гнев, тогда их можно избежать или подготовиться к ним.

Еще лучше — обратить внимание на сигналы, которые наше тело подает нам тогда, когда вспышка гнева неизбежна. Есть три категории, на которых хочется сосредоточиться.

Все эмоции состоят из трех компонентов: физического (реакция тела на испытываемые эмоции), умственного (мысли появляющиеся из-за эмоций) и поведенческого (то, что мы делаем или имеем желание сделать, когда испытываем те или иные эмоции). Осознание различных симптомов или составляющих гнева облегчает распознавание нежелательных эмоций еще на стадии их зарождения.

Теперь со списком триггеров, запишите ответы на следующие вопросы:

  1. Какие физические изменения происходят с вами, когда вы злитесь? У вас сильно колотится сердце? Дыхание становится учащенным? Бросает в жар?
  2. Какие мысли обычно проходят через вашу голову? «Это несправедливо» или «как они могли так со мной поступить» либо «этого не должно было случиться»?
  3. Какое поведение вам присуще? Вы повышаете свой голос, срываясь на крик? Сжимаете кулаки? Меняетесь в лице, говоря при этом со злобой?

Данные сигналы — это своего рода канарейки, которые способны предупредить своего хозяина, пока его гнев не покинул свое жилище.

Итак, первое, что мы сделали — собрали свой «Справочник персонального гнева». Теперь как нам его начать использовать?

Избегаем триггеров

Это второй шаг как избавиться от гнева и злости. Согласно некоторым исследованиям манипулирование «контекстом» вызывающие те или иные эмоции является одним из самых мощных (и самых простых) способов изменить свое поведение.

К примеру, люди говорят, что политика их раздражает, из-за нее они постоянно злятся. Но парадокс в том, что после своих высказываний они идут и читают еще больше политических новостей. Это и является для них сигналом «sos».

Мне кажется, я знаю, что скажут некоторые люди: «Я не могу избежать своих триггеров! У меня не получается!» Да ладно, будьте находчивы! К примеру:

«Я не могу избежать этого мышления!» Если невозможно избежать негативного мышления, тогда нужно научиться отвлекать свое внимание. Читайте интересные аудиокниги, подкасты, одним словам любую информацию способную вас отвлечь. Отвлечение — это краткосрочная техника избежать негативного мышления.

«Я не могу избежать своих коллег!» Вы переживаете что можете сорваться, не справиться с гневом и раздражительностью из-за поведения своих коллег? Тогда перед важной встречей упомяните, что ожидаете важного звонка о…(придумайте серьезную проблему). А когда чувствуете, что начинаете закипать, сжимаются кулаки, возьмите телефон, извинитесь и выйдите из кабинета, пока не успокоитесь.

«Этого 100% нельзя избежать». Хотите хороший способ? Дайте другу 12000 руб. (200$) с условием, что если разозлитесь и не сдержите свой гнев, ваши деньги станут его. Поверьте, после такого шага у вас появится достаточно мотиваций держать себя в руках. Вы все еще говорите, что невозможно избежать сильного раздражения? Всё дело в правильном выборе мотивации.

Даже те, кто утверждает, что не может избежать триггеров при желании и правильной мотивации могут что-то сделать, чтобы уменьшить их воздействие. Для этого нужно быть немного креативным.
Поработав с триггерами, какие дальнейшие шаги, помогут нам справляться с агрессией и вспышками гнева, когда они подступают к нам?

Молчание — золото

Другим трюком, который отлично работает, является молчание. То есть дайте себе обязательство не разговаривать во время рискованных ситуаций. Слушайте, размышляйте, но ничего не говорите.

В порыве эмоций мы часто перестаем слушать других, фокусируясь на том, что сами говорим, тем самым усиливаем гнев своими собственными словами. Мы используем высокий и агрессивный тон голоса, а это, как ни парадоксально, питает наши эмоции.

А что происходит, когда мы молчим? Выслушивая молча человека мы можем подумать над следующими вопросами:

  • Может быть то, что он говорит — это правильно?
  • Может быть, я ошибаюсь?
  • Что хорошего и полезного в том, что я слышу?
  • Как я могу решить эту проблему?
  • Что я делаю неправильного?
  • Что мне нужно сделать, чтобы изменить ситуацию?
  • Что мне нужно изменить, чтобы успокоиться?
  • Нервничая и злясь, решу ли я эту проблему?
  • Есть ли другая альтернативы решить эту ситуацию?

Задавайте мысленно себе эти вопросы. Это поможет понять противоположную сторону, а так же то, как сдержать гнев и злость?

Если все же хочется что-то сказать, лучше всего это написать на бумаге. Во время написания своих чувств, мыслей, описания гневных эмоций вы не просто сохраняете тишину, способную вас успокоить. Но вы даете себе больше времени для размышлений, потому что письмо — это более длительный процесс, который занимает больше времени.

Более того, молчание является идеальным ответом, когда гнев зависит от ситуаций или провокаций со стороны других людей. Постарайтесь немного успокоиться и избегайте плохих слов, инвективы, споров, — всё это поможет умерить гнев.

Ведь тон голоса и слова, которые гневаясь мы произносим, не успокаивают его, а наоборот подпитывают, делая его все сильнее. Тогда как молчание является драгоценным союзником в нашей борьбе с гневом. Что станем делать дальше?

Освобождаемся от петли

Помните «Персональный справочник гнева», который мы собрали, где записывали физические, когнитивные и поведенческие сигналы? Они очень полезны как система раннего обнаружения гнева. Но у них также есть второе, более мощное использование. Они являются частью цикла обратной связи. К примеру, когда думаешь, о нанесенной обиде появляются гневные мысли, а они усиливают ваш негатив. В точку?

Когда это происходит, мы знаем, что физически наше дыхание становится учащенным, когнитивно — мы начинаем судить и обвинять, а поведенчески — сжимаем кулаки. Что в этом случае нужно делать, чтобы удержать свои эмоции, давая тем самым себе дополнительное время для контроля своих чувств? Как научиться сдерживать гнев и раздражение? Давайте посмотрим на каждый компонент в отдельности:

Физически: вместо учащенного дыхания и коротких неглубоких вдохов замедляйте свой выдох, делая при этом глубокие вдохи на полную грудь.

Когнитивно: случившееся признайте за факт, но без обвинений кого или чего-либо. Просто объективно обозначьте свои мысли и чувства вместо их взращивания.

Поведенческие: сжатие кулаков делает вас более напряженным. Поэтому положите ладони на стол, чтобы сделать невозможным сжимание кулаков, тем самым «освободившись от петли».

Хорошо, вы задействовали все превентивные меры, но гнев по-прежнему остается. Что делать если как нам кажется, он полностью овладел нами, и мы боимся потерять контроль над ним? Как справиться с гневом?

Самоконтроль

Вы спрашиваете что делать? Ничего! В буквальном смысле слова. Просто остановись, так как гнев подобен алкоголю. Ваше сознание нарушено. Вас сверлит мысль: «Я просто хочу высказаться о том, что они собой представляют».

Не верьте этому голосу в голове. Сделайте несколько вдохов и не разрезайте «проводок» в своей голове, чтобы она не взорвалась гневными криками.

Запомните аксиому Баркера «Вы не всегда можете улучшить ситуацию, но всегда можете сделать ее хуже».

Что можно сделать дальше в борьбе с гневом?

Релаксация — заклятый враг гнева

Гнев не только «парализует» разум, но и все наше тело. Мышцы напряжены, мы становимся жестче, меняем положение.

Если присмотреться к разозлившимся людям, можно заметить некоторые особенности их поведения:

  • Когда человек гневается он стоит перед своим оппонентом, а не в стороне от него, словно намеревается с ним столкнуться.
  • Обычно он стоит, а не сидит или лежит.
  • Его лицо не улыбается, а напряжено и серьезно.
  • Он завышает голос.

Отличный способ избавиться от всего этого — изменить эти нюансы поведения. Как это сделать?  К примеру, откройте окно, дверь, включите телевизор, то есть сделайте то, что прервет происходящее. Если вы дома одни, тогда пойте вслух или слушайте успокаивающую музыку. Это очень эффективный способ того, как бороться с гневом и раздражительностью. Музыка может изменить ваше настроение. Хорошо помогает успокаиваться прогулка с собакой.

Физические упражнения, спортивная или дыхательная гимнастика помогает регулировать уровни адреналина, вырабатывая при этом эндорфины (гормон, ассоциирующийся с хорошим настроением) в вашем теле. Также упражнения — отличный способ помочь вам снизить уровень стресса и увеличить ощущение расслабленности. Поэтому вы можете пойти в спортзал или можете бегать в ближайшем парке. Главное — подождать пока пройдет «шторм». Благодаря этому вы почувствуете себя намного лучше.

Когда почувствуете способность контролировать свои эмоции, тогда можно поговорить с обидчиком о своих чувствах или беспокойствах.

Помните, что проблемы решаются гораздо лучше, когда мы спокойны и безмятежны!

Используем юмор, чтобы успокоиться

Юмор — отличный способ уменьшить стресс, сдерживать эмоции и отпустить то, что заставляет вас гневаться. Конечно, речь не идет о сарказме в чей-то адрес, хотя соблазн такой может появиться. Попытайтесь найти юмор в мелочах. Это позволит свести к минимуму вероятность усугубления ситуации способной вас разозлить.

Иногда мы злимся на вещи, которые на следующей неделе не будут уже иметь значения. Если у вас есть друзья, которые умеют вызвать ваш смех, проведите с ними время. Это успокоит вас, после чего вы забудете о своем гневе.

Итак, основная идея данного шага — найти способы, которые можно использовать на протяжении дня, чтобы уменьшить уровень стресса и гнева.

Обратитесь за профессиональной помощью

Обращайтесь за профессиональной помощью, когда чувствуете, что не способны бороться со своим гневом, и это разрушает ваши отношения. Квалифицированный специалист сможет помочь вам установить причины вашего гнева, а так же понять, как избавиться от него. Не бойтесь обращаться за помощью, чтобы стать лучше!

Заключение

Выражение гневных чувств является естественным, но при этом нужно знать, как сдерживать гнев и агрессию. Ведь никому не хочется разрушать свои отношения с людьми, которых вы любите. Само собой разумеется, что не все эти методы будут работать для всех. Все люди отличаются друг от друга у каждого разные триггеры для своего гнева. Поэтому для одних некоторые из этих советов будут более эффективными, а для других нет.

Помните, что ключевой момент заключается не в том, чтобы полностью избавиться от гнева, а справиться с ним настолько, чтобы свести к минимуму собственное разочарование и несчастье.

С уважением, Андроник Олег.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

>